みなさん、こんにちは！A SIDE STRENGTH & CONDITIONINGの反町です。
12月に入り、多くのプロスポーツが来シーズンの準備を進めています。しかし、高校スポーツは次々と全国大会（23日からバスケットボール、27日からラグビー、30日からサッカー）が開催され、まだまだスポーツで熱くなれそうです！
以前「中学・高校生にとってのウエイトトレーニング」でも話が出ましたが、ジュニアアスリートにとっても適切なウエイトトレーニングはケガの予防、パフォーマンスアップに役立ちます。私も高校時代は自己流ではありますが、先輩から教えてもったり、ネットで調べたりしながら積極的にウエイトトレーニングに取り組んでいました。
ただ当時は、高回数を短い休憩時間でセットを繰り返していました。理由は、その方が筋肉がパンパンになるし、きついので「一気に強くなったような感じがする」「こんだけ辛いんだから効果も高いはずだ」と思っていたからです。つまり、キツければキツいほど良いトレーニングだと思っていました。
自己流でトレーニングに励んでいる人の中には、このように自分の感覚を頼りにトレーニングの良し悪しを決めている人は多いのではないでしょうか？
しかし、スポーツパフォーマンスの向上を目指してトレーニングに励んでいる場合、必ずしも自身の感覚が正しいとは限りません。頑張った時間と釣り合わないなんてことにもなりかねません。
たとえば、高回数(低負荷)よりも低回数(高負荷)でのトレーニングの方が筋力は向上させやすいという報告があります1）。また休憩時間においても、短い休憩時間でトレーニングを行うよりも、ある程度長い休憩時間をとったほうが筋力の向上には効果的なようです2,3）。これ以外にも毎回キツさを求めて、追い込むようなトレーニングは過度な疲労により、ケガにつながる可能性もあります。
ウエイトトレーニングは重いものを扱って、ただ追い込んでいれば効果的というわけではありません。その前に適切なフォームを習得する必要がありますし、目的に向けて疲労なども考慮しつつ、負荷や回数などを変化させていく必要があります。
やはり効果的なトレーニングをしたい場合、様々なことを理解していなければいけないので、自己流では難しくなります。スポーツに打ち込める期間は意外と短いです。そのため時間を無駄にしたくないという方は専門家の指導を受けることがオススメです！
A SIDE STRENGTH&CONDITIONINGではトライアルも随時受け付けていますので、ご興味のある方は是非ご連絡下さい！
＜参考文献＞
1) BRAD J. SCHOENFELD, et al, STRENGTH AND HYPERTROPHY ADAPTATIONS BETWEEN LOW- VS. HIGH-LOAD RESISTANCE TRAINING: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 2017
2) Belmiro Freitas de Salles, et al, Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men, Journal of Science and Medicine in Sport 13, 429–433, 2010
3) Brad J. Schoenfeld, et al, Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance- trained men, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 2016